PLAN DE EJERCICIO

Semana 1
20-30 minutos andando durante 5 días.
Semana 2
30-45 minutos andando durante 5 días.
Semana 3
45-60 minutos andando durante 5 días.
Semana 4
10 minutos andando + 5 minutos corriendo (repite este secuencia 2 veces, y termina con 10 minutos corriendo
Semana 5
10 min. andando + 10 min. corriendo + 15 min. andando + 5 minutos corriendo + 10 min. andando.
Semana 6
10 min. andando + 15 min. corriendo + 10 min. andando + 10 min. corriendo + 5 min. andando.
Semana 7
10 min. andando + 20 min. corriendo + 10 min. andando + 10 min. corriendo + 5 min. andando.
Semana 8
10 min. andando + 25 min. corriendo + 10 min. andando.
Semana 9
10 min. andando + 30 min. corriendo + 5 min. andando.
Semana 10
10 min. andando + 35 min. corriendo + 5 min. andando.

Este plan se plantea para personas que no estén acostumbradas a realizar ejercicio y que no tengan problemas cardiovasculares. Con una frecuencia de 4-5 días a la semana y en un periodo de 2-3 meses, vamos a comenzar a ver los resultados del mismo en cuento a la eliminación de grasa corporal.

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CINTURA N. OREIRO

No podemos negar la belleza que destaca a esta uruguaya, pero lo que mas admiramos las mujeres es su cintura pequeña. Cual sera su truco?? como lograra verse tan bien?? habria que preguntarle a la propia Natalia pero mientras buscamos una respuesta de su boca tenemos algunos consejos y rutinas para practica.
Una cintura breve resulta muy atractiva, por lo tanto es común que nos preocupemos por esos centímetros de más. Sin embargo debes saber que existen medidas deseables, determinadas por los medios masivos, y medidas ideales, que dependen de tu estructura, edad e historial médico. Es decir, busca la proporción en tu cuerpo, y no la medida de cintura de una modelo.
Nota: Los productos para reducir centímetros no proporcionan efectos duraderos como lo hacen la alimentación y el ejercicio.
A continuación te damos una rutina de ejercicios para ayudarte a reducir las medidas de tu cintura:

1. Circunvoluciones:
Párate con las piernas ligeramente separadas y eleva tus brazos. Respira profundamente e inclina tu tronco hacia un lado lo más que puedas. Inicia un giro hasta mirar el suelo, sin encorvar la espalda. Simultáneamente baja tus brazos cuando vayas hacia el frente, toca el suelo y sigue para terminar de hacer el círculo. Termina en la posición inicial y comienza de nuevo. Repite el ejercicio cinco veces en ese sentido y cinco veces en el sentido contrario.
2. Torsiones:
Con este ejercicio trabajarás músculos que usualmente no mueves. Párate con las piernas levemente abiertas, las manos en la cintura y flexiona ligeramente las rodillas. Gira tu cintura tanto como puedas hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Debes tener la espalda bien recta, mover tu cuerpo sólo de la cintura para arriba y no la cadera. Realiza series de 20, otra con los brazos cruzados y una más con las manos en la nuca. Si quieres un efecto extra provechoso, toma un bastón y descánsalo en tus hombros por detrás de la cabeza, mientras lo sujetas con las manos. Realiza así las torsiones de izquierda a la derecha.
3. Combinación:
Con las piernas ligeramente separadas, las rodillas sin flexionar y la espalda recta, cruza los brazos. Flexiona tu tronco hacia el frente, realiza una torsión hacia la derecha y extiende tu brazo izquierdo hasta tocar tu tobillo derecho. Enderézate y hazlo inversamente: al flexionarte al frente haz una torsión a la izquierda y toca tu tobillo izquierdo con la mano derecha. Reúne 15 flexiones para cada lado, en total 30.

Es muy importante la forma en que manejes tu respiración: inhala al estar arriba y exhala al flexionarte. Estos ejercicios son ideales para hacerse en casa, practícalos tres veces por semana y compleméntalos con una alimentación balanceada y baja en grasas, para lograr afinar tu cintura.

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MIL Y UN ABDOMINALES

Existen muchas variaciones para trabajar esta zona. Lo importante es saber que los abdominales se deben estimular en todas sus formas, siguiendo una rutina progresiva.
Para comenzar, se debe insistir sobre la parte superior sin llegar a levantar el tronco, sino con contracciones cortas, sin torsiones y cuidando de no despegar la columna lumbar del suelo. "Llegar a sentarse no sirve porque los abdominales trabajan sólo hasta los 45 grados"
Luego se recomienda trabajar la parte baja de los abdominales elevando todo el tren inferior. Es decir, colocarse de espalda con las piernas hacia arriba, las manos a los lados y despegar los glúteos del piso, controlando la bajada.
Para trabajar los abdominales oblicuos, hay que poner las manos debajo de la nuca, flectar las piernas y llevar el codo a la rodilla contraria de forma alternada. También se recomienda cruzar una pierna sobre la otra flectada e insistir hacia el mismo lado, y luego alternando hacia el opuesto.
Los intercostales, en tanto, se estimulan poniendo la cadera de lado y contrayendo los músculos con la espalda de frente.
Todos estos ejercicios deben realizarse evitando levantar la columna lumbar del suelo, apoyando correctamente la cabeza sobre las manos para no tensar el cuello y manteniendo una buena alineación del cuerpo.
El adiestramiento abdominal, que incide directamente en el mejoramiento de la postura y la digestión, debe, sin embargo, combinarse con el dorsal para no descompensar la columna.
Las personas sedentarias deben ir aumentando estos ejercicios de forma paulatina, con el fin de acostumbrar al cuerpo y no provocar lesiones. En todo caso, lo ideal es practicar más de un deporte, ya que cada uno tiene su resistencia específica.

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PIERNAS DE CAMPEONATO

Si no te agrada mucho la forma de tus piernas por ser muy delgadas, parejas, gorditas o sin forma, existe una gran variedad de ejercicios que te ayudan a darles forma y fuerza. Practícalos con la intensidad y la frecuencia necesarias para conseguir tu objetivo:

En el gym SENTADILLAS

Si acudes a un gimnasio, uno de los aparatos que le dará mayores beneficios a tus piernas es el squat, que consiste en hacer sentadillas frontales con peso adicional en una barra. Para obtener el máximo provecho, sigue estos pasos:
1. Párate de pie con las piernas ligeramente separadas y fija a la barra el peso adecuado a tu peso y a tu fuerza.
2. Sujeta la barra con las palmas hacia arriba y por encima de los hombros, manteniendo la espalda recta y relajando tu musculatura desde las caderas hasta los tobillos.
3. Realiza el desplazamiento hacia abajo sin despegar los talones del piso, y detente cuando tus muslos y pantorrillas formen un ángulo de máximo 45 grados, para no ir a lastimar tus rodillas.
4. Elévate y haz una serie completa de 15 repeticiones.

En casa

Si prefieres practicar en casa, lleva a cabo estos ejercicios que, aunque son sencillos, dan el máximo resultado para lograr unas piernas atractivas:
1. Acuéstate boca arriba con la espalda unida al suelo por completo, los brazos extendidos a los lados del tórax y las palmas de las manos apoyadas en el piso. Levanta tus piernas en un ángulo de 90 grados y simula el pedaleo en una bicicleta. Haz 20 movimientos por cada pierna.
2. A partir de esa posición flexiona ambas piernas en el aire haciendo un ángulo de 45 grados, extiéndelas hacia arriba y déjalas descender lentamente. Repite el ejercicio en 2 series de 10.
3. Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el piso. Eleva la pierna derecha y mantenla recta y tan levantada como puedas, sujetándola de la pantorrilla con ambas manos. Sentirás el estiramiento de tus músculos, permanece así por 15 segundos y cambia de pierna. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.



4. Ponte de pie y eleva tu rodilla derecha sin despegar del piso la punta del pie. Mantén la posición por 10 segundos y alterna con la pierna izquierda. Repite 15 veces con cada pierna.
5. Párate con las piernas ligeramente separadas. Apunta los pies hacia afuera y gíralos lentamente hacia adentro mientras te apoyas en los talones. Cambia de posición así 20 veces.

CORRER LA GRAN ALTERNATIVA

También puedes fortalecer los músculos de tus piernas si corres, pero hay dos modalidades que harán trabajar más a tus músculos:
1. Corre hacia arriba en una superficie inclinada.
2. Eleva las rodillas hacia el pecho.
3. Acerca los talones a tus glúteos.

IMPORTANTE: usa calzado bien comodo no saltes corre despacio, si lo haces todos los dias por 30 minutos Comienza a moldear unas piernas firmes y hermosas; con tan sólo cuatro semanas obtendrás resultados y verás cómo todos las admirarán extraordinariamente.

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CADERAS Y ABDOMEN

Para quemar las grasas que se acumulan ahí, se deben combinar ejercicios aeróbicos y localizados.
Hacer ejercicios localizados contribuye a reducir el abdomen y las caderas. Nada más falso que este mito, en virtud del cual miles de mujeres se matan trabajando esas partes de su cuerpo pensando que les cambiará su estructura física.
Lo cierto es que la actividad concentrada en dichos puntos sólo produce un fortalecimiento de la musculatura, por lo que para quemar grasas es necesario combinarla con trabajos aeróbicos.

La grasa de los lados

Para disminuir el nivel de grasa que se acumula en abdomen, caderas y glúteos, es necesario realizar actividades en presencia de oxígeno en un 100%, las que comienzan a surtir efecto -en promedio- después de 20 minutos.
Ejemplos de éstas son andar en bicicleta, correr, trotar, nadar, practicar step y, aunque parezca obvio, caminar. Algo tan simple como esto último, quema mucho tejido adiposo. Por eso, la tendencia actual apunta a practicar ejercicios sencillos como el baile, además de volver a deportes poco elaborados donde no se requiere de coreografías complicadas y, por lo tanto, de coordinación.
Por lo general, para fortalecer el tren inferior del cuerpo (de cintura para abajo), se recomienda:

· Hacer sentadillas (en inglés, squat), que consisten en bajar el tronco flectando las rodillas.
· Hacer estocadas: lo mismo, pero apoyando una pierna adelante de forma alternada. Fortalecen todo el cuerpo.
· Recostarse completamente sobre el piso en posición lateral y elevar la pierna tanto extendida como con las rodillas dobladas; acostarse de espalda y abrir y cerrar las rodillas flectadas.

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ABDOMEN FUERTE

Es sencillo fortalecer nuestro abdomen aun si pasamos largos ratos en posición sedente, sea trabajando, sea frente al volante en uno de esos atorones viales tan familiares para quienes habitamos grandes ciudades.

Lo único que necesitamos es voluntad y respirar como detallo a continuación. De hecho puedes utilizar esta técnica de respiración con todos los otros ejercicios que te he ofrecido. Así, cada vez que hagas un ejercicio con cualquier parte del cuerpo, estarás trabajando tus abdominales también.

El truco consiste en tomar el aire por la nariz y sacarlo por la boca. Al expulsar el aire lo más importante es contraer el abdomen, como si quisieras que el ombligo se te pegara a la columna vertebral. Siente cómo se contrae, ¡hazlo a conciencia!

Con las manos al aire o sujetando el volante, exhala y contrae los músculos del abdomen hasta que éstos “jalen” tus hombros hacia las rodillas. Ahora inhala y mientras lo haces alarga tu tronco hasta arquear ligeramente la cintura. Continúa con una serie fluida de 15 repeticiones.


Concentrada en los músculos del abdomen, contrae los de un lado hasta lograr levantar la cadera. Mantenla elevada por 5 segundos y baja suavemente. Haz 8 repeticiones de cada lado.

Controlando el balance y la postura con tu abdomen y glúteos, inclina el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, a la derecha y a la izquierda, y realiza movimientos circulares de la cintura. Siempre mantén ambos glúteos firmemente apoyados en el asiento. Haz 8 en cada dirección.

Es importante que tengas en cuenta que los dibujos representan la forma ideal de practicar estos ejercicios. Sin embargo, la elasticidad es algo individual y no debes rebasar tu límite natural o actual de elasticidad. Utiliza los dibujos como guía sobre la manera correcta de hacer cada ejercicio, pero si tu elasticidad es mayor o menor ¡está bien!

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PANZA SUPER CHATA

Para lograr un cuerpo esbelto, en donde un vientre plano juega un papel fundamental, es sumamente importante llegar a un peso ideal, de acuerdo a la complexión. La tarea básica es mantenerte en él.Dos requisitos igualmente importantes: el primero es llevar una alimentación sana y equilibrada de acuerdo a tu edad, talla, peso y nivel de actividad física. Esto implica comer de todos los grupos de alimentos, pero en cantidades específicas para cubrir los requerimientos de tu organismo de carbohidratos, proteínas y grasas. El segundo es llevar una rutina de ejercicio de por lo menos 45 minutos, 4 ó 5 días por semana.

Aquí te plasmo cinco súper consejos realistas para lograr un vientre plano.

1. Un vientre inflamado puede dar la impresión de que es una zona con grandes reservas de grasa. La molesta inflamación podría ser en realidad una colitis (inflamación del colon y los intestinos). La integridad de los tejidos del aparato gastrointestinal se estropea debido al estrés y a la falta de actividad física, así como al deterioro de la flora intestinal benéfica. Corregir una colitis requiere de varias estrategias. Ante todo es necesario manejar el estrés, pero también llevar un tipo de alimentación especial que restrinja alimentos que inflaman el colon. Es posible tomar una serie de suplementos que te ayuden a corregir el problema, reponiendo la integridad de las células y de la flora benéfica de los intestinos y del estómago. Finalmente dentro de este apartado, es necesario llevar una alimentación rica en fibra dietética y en líquidos, para evitar el estreñimiento (que en sí mismo es productor de inflamación de esos tejidos).

2. Come despacio y masticando. Esto ayuda a lograr una buena digestión, evitando que los alimentos permanezcan horas en tu estómago y lo hagan lucir abultado.

3. Lleva una alimentación sana y equilibrada. Aquí quiero tocar un mito: para conseguir un vientre plano no es necesario dejar de comer, ¡al contrario! Debes comer bien y en cantidades suficientes. Esto implica hacer mínimo las tres comidas básicas del día: desayuno, comida y cena. Si te saltas una, en lugar de ayudarte te fastidiará. Te insisto también en que debes eliminar hábitos o dosificar muy bien productos que inflaman tus intestinos: la comida chatarra, las bebidas gaseosas, las especias muy fuertes y picantes, las bebidas muy frías o muy calientes, el alcohol, el tabaco y el café.

4. La piel del vientre es muy flexible; eso le permite extenderse y también recuperar su tono original. Sin embargo, esta capacidad se pierde no sólo con la edad sino por la carencia de ciertos nutrimentos (por ejemplo, una deficiencia de proteínas impide la adecuada síntesis de colágeno, proteína que otorga esa flexibilidad). Si tu vientre empieza a perder tono muscular, ¡tonifícalo, hidrátalo, nútrelo! Cómo?
Haciendo ejercicio, específicamente abdominales. Sí, deja de llamarlos abominables porque en realidad son lo mejor para mantenerte “como tablita”; es la mejor manera para reducir, tonificar y reafirmar el abdomen y los tejidos del bajo vientre. Hay formas correctas e incorrectas de hacer abdominales, infórmate bien, pide consejo sobre este tema a alguien con experiencia para no perjudicar tu espalda y cuello.
Para hidratar y nutrir los tejidos de tu abdomen puedes recurrir a tratamientos cosméticos (cremas y/o geles); sin embargo, ten en mente que cualquier tratamiento cosmético no sirve de nada si no haces deporte o ejercicio, y si no llevas hábitos saludables de alimentación.

5. ¿Recientemente estuviste de parto? ¡Felicidades! Te paso un tip: es aconsejable hacer gimnasia pasiva las dos primeras semanas después del alumbramiento, para la recuperación de los músculos abdominales. Durante el embarazo los cuidados deben ser mayores (sobre todo a manera de prevención de la flacidez y estrías) y a tiempo para que la recuperación sea más fácil.
Si cumples con estos requisitos no sólo tendrás un vientre plano, también un cuerpo sano y esbelto; gozarás de muy buena salud y una apariencia bella en general, pues los beneficios del ejercicio y una correcta alimentación se reflejarán incluso en tu piel, uñas y cabello.

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GLUTEOS FIRMES

Como tantas otras partes del cuerpo, permanecen ocultos la mayor parte del año, pero siempre les llega su hora. Aquí te doy algunos ejercicios que me han dado estupendos resultados, y con esta frase quiero decir mantenerlos en la mejor condición posible, firmes sin importar su forma o tamaño.
Durante la ducha alterna el agua fría con el agua caliente, o bien báñate con agua caliente y finaliza con una ducha fría. Después de ésta y con la piel aún húmeda realízate un masaje, durante unos 10 minutos, con un guante o banda de crin, siempre en sentido ascendente. A medida que transcurre el tiempo dedicado al masaje, ir ejerciendo más presión. Esto reactivará la circulación de la zona, además de exfoliar y suavizar esa parte de tu cuerpo.
Al finalizar el masaje realiza unos suaves golpeteos con las palmas de las manos. Para terminar aplica una crema o aceite hidratante (o anticelulítico si sufres de celulitis).
Mantén siempre una postura erguida, especialmente al andar. Recuerda que la vida sedentaria hace que la circulación (tanto sanguínea como linfática) se vuelva más lenta y por tanto elimine los desechos dificultosamente, lo que favorece la aparición de celulitis. La situación se verá agravada si sufres estrés pues éste propicia que tu organismo retenga aún más toxinas.

Ejercicio

La práctica de algún deporte siempre genera beneficios, ayuda a quemar calorías, reafirma la piel, tonifica y endurece el tejido muscular. La natación o el aeróbic son especialmente recomendables, pero si no dispones de mucho tiempo siempre puedes realizar los siguientes ejercicios en tu propia casa. No olvides que la constancia es el secreto del éxito.

Extendida en el piso y acomodada de lado, con el codo apoyado en el suelo levanta la pierna que se halla encima (que ha de estar bien estirada y paralela a la otra), contrayendo con fuerza los músculos de los glúteos mientras tu pierna permanece elevada unos segundos. Volver a bajar lentamente. Repetir 10 veces con cada pierna.

Tendida en el piso y con los brazos en cruz, flexiona las piernas ligeramente separadas y eleva los glúteos y el tronco cargando el peso del cuerpo en los hombros. En esta posición contrae los glúteos y junta y separa las rodillas durante 10 veces. Para finalizar, mantén las rodillas juntas y cuenta hasta 10 lentamente. A continuación relájate poco a poco hasta llegar a la posición inicial. Repite un par de veces más; las elevaciones de glúteos y pelvis favorecen el adelgazamiento de los primeros.

Colócate en cuatro puntos en el suelo. Con la espalda recta y los brazos bien estirados, contrae los músculos de los glúteos y los abdominales, al tiempo que elevas la pelvis y arqueas la espalda. Relájate volviendo a la posición inicial y repite el ejercicio 5 veces.

Finalmente, sentada en el suelo y con las piernas estiradas, intenta “andar” con los glúteos. Este ejercicio ayuda a mantenerlos más firmes y a reducir su volumen.

Realizar ejercicio de forma regular es importante para prevenir la celulitis, o evitar su avance, si ésta ya ha aparecido.

Alimentación

En muchas ocasiones la forma y el volumen de nuestros glúteos se deben al peso. Si tú tiendes al exceso, te recomiendo una dieta baja en calorías; elimina las grasas y los dulces, aumenta el consumo de frutas y verduras. Desde luego, reduce la sal y nunca piques entre horas. Si no puedes controlarte, recurre a la fruta, además resulta más recomendable que te comas una fruta o un yogur a mitad mañana y mitad de tarde, que después de las comidas.
Por supuesto, toma el agua que tu cuerpo te pida. En nuestra Cueva de la Salud encontrarás un artículo sumamente interesante sobre los mitos y las verdades de este tema.
Para finalizar te recuerdo que se desaconseja el uso de pantalones u otras prendas demasiado ajustadas; éstas dificultan la circulación sanguínea y favorecen la acumulación de celulitis.

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CUIDADOS EN LA DUCHA

• Date baños de agua fría y caliente alternativamente para tonificar la piel y activar la circulación sanguínea.
• Exfolia la piel con un guante de crin para eliminar las células muertas.
• Usa un gel de ducha hidratante.
Tras la ducha:
• Hidrata y nutre profundamente tu piel. Dale un baño de hidratación a tu piel. Disfruta de una piel suave como la seda.
•Usa una crema reafirmante en todo el cuerpo, especialmente en glúteos, pecho y vientre.son muy buenas las que tiene Q10

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TECNICAS DE DEPILACION

A las mujeres mayores la zona que más les preocupa es el labio superior (bigote), mientras que a las más jóvenes son las piernas y las ingles, seguidas de las axilas. ¿Cuál es el mejor método de depilación?; ¿Cuál es el menos doloroso?; ¿Qué sistema es el más duradero?. Estas son las respuestas a las preguntas claves de la depilación.

Depilación con láser
Este sistema elimina el vello de cualquier zona del cuerpo mediante el calor producido por la luz del rayo láser aplicado con una técnica denominada fotodermolisis selectiva. La descarga del láser destruye el folículo piloso y la matriz del pelo sin alterar los tejidos. Es un método caro y son necesarias entre ocho y diez sesiones para ver los resultados.

Fotodepilación
Consiste en acabar con el vello a través de una luz pulsada. Cuando el pelo absorbe la luz se produce en el folículo una aumento de temperatura hasta alcanzar el punto de coagulación de los capilares que lo irrigan, quedándose sin sangre ni nutrientes, lo que impide el crecimiento de pelo sin que el tejido se dañe. Es más económico que el láser y se puede aplicar en institutos de belleza. Los resultados se empiezan a ver a partir de la quinta sesión.

Cera
Es el producto más solicitado para acabar con el vello. Cada vez son más las mujeres que solicitan la depilación con ceras naturales, ya que su composición a base de materias naturales como el azúcar, la miel o glicerina proporcionan mayor suavidad a la piel.

Cremas depilatorias
Lo mejor para pieles sensibles y piernas con problemas circulatorios o de varices. Los componentes de la crema depilatoria rompen el vello por el tallo sin deteriorar el bulbo piloso. Es un método rápido: aplicar la crema, dejar unos diez o doce minutos y retirar con agua fría y con la ayuda de la espátula. Esta depilación, en perfectas condiciones, suele durar unos seis o siete días.

Decoloración
Es un procedimiento que camufla el vello sin necesidad de eliminarlo. Resulta perfecto para mujeres que tienen poco vello y sólo necesitan ocultarlo. Es muy útil para el labio superior, las inglés y los brazos. Conviene hacer una prueba en cualquier parte de cuerpo para evitar posibles alergias.

Cuchilla (Navaja)
Es el método más rápido y económico de depilación. En su utilización se recomienda mojar la zona que se desea depilar con agua, aplicar gel específico o simplemente jabón y a continuación pasar la cuchilla. Es imprescindible aplicar bastante crema hidratante para evitar los poros enquistados.

El hombre, mejor depilado
Las mujeres quieren enterrar el mito de que "el hombre como el oso, cuanto más peludo más hermoso" ya que la mayoría está a favor de que el hombre se depile. Las zonas preferidas son el entrecejo, el pecho, las piernas y también la espalda, zonas que cada vez se ven más depiladas en deportistas, modelos publicitarios y actores de cine, que son el tipo de varón que se está imponiendo.

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